Header

Read More

Beragam Manfaat Olahraga

Ada beragam manfaat olahraga yang dapat dirasakan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga juga dapat meningkatkan kualitas hidup seseorang.
Dengan rutin berolahraga, banyak manfaat olahraga yang bisa langsung Anda dapatkan. Selain itu, banyak juga manfaat olahraga yang bisa Anda dapatkan di kemudian hari dalam jangka panjang. Olahraga merupakan suatu gerakan olah tubuh yang memberikan efek pada tubuh secara keseluruhan. Olahraga, misalnya berjalan, berlari, menari, berenang atau yoga, merangsang otot-otot dan berbagai bagian tubuh lainnya untuk bergerak.

Beragam Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Tubuh
Olahraga merupakan obat ajaib yang bisa Anda dapatkan dengan mudah tanpa biaya mahal, namun sering kali terabaikan sehingga menimbulkan beragam keluhan kesehatan. Meski begitu, tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga. Berapa pun usia Anda, bukti ilmiah membuktikan bahwa aktivitas fisik dapat membuat Anda memiliki tubuh yang lebih sehat dan bahagia. Penelitian bahkan membuktikan bahwa gaya hidup yang tidak aktif lebih berbahaya bagi kesehatan daripada obesitas.
Beragam manfaat olahraga bagi tubuh yang bisa Anda dapatkan, di antaranya adalah:

• Mencegah penyakit jantung dan stroke
  Olahraga rutin setiap hari dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke, sebab olahraga akan memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan tingkat kolesterol baik high-density lipoprotein (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat low-density lipoprotein (LDL), serta meningkatkan kemampuan jantung dalam mengalirkan darah.
• Mengendalikan diabetes
  Olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, sehingga dapat mencegah sekaligus mengendalikan diabetes tipe 2.
• Menurunkan tekanan darah tinggi
  Dengan berkurangnya lemak tubuh, terjadi juga penurunan tekanan darah pada penderita hipertensi.
• Mencegah nyeri punggung
  Peningkatan kekuatan dan ketahanan otot serta fleksibilitas tubuh yang didapat dari olahraga rutin dapat membantu mencegah nyeri punggung.  
• Menangkal obesitas
  Aktivitas fisik teratur mampu mengurangi lemak tubuh serta membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jika disertai dengan asupan nutrisi yang sesuai, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mencegah obesitas sebagai pemicu berbagai penyakit.
• Menunda keterbatasan fisik saat usia tua
  Olahraga, seperti berlari atau latihan aerobik lainnya, terbukti dapat menunda terjadinya keterbatasan fisik pada orang lanjut usia.
• Menekan risiko osteoporosis
  Olahraga dengan mengangkat beban secara teratur dapat membantu proses pembentukan tulang, sehingga mencegah berbagai gangguan pada tulang seiring pertambahan usia, seperti osteoporosis.

Meningkatkan Kualitas Hidup
Manfaat olahraga tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan fisik, namun juga untuk meningkatkan kualitas hidup. Beberapa di antaranya yaitu:

• Memperbaiki suasana hati
  Ketika Anda merasa stres, atau mengalami mood yang buruk setelah menjalani hari yang penuh tekanan, maka berjalan cepat selama 30 menit atau berlatih di pusat kebugaran dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda. Olahraga dapat menstimulasi suatu zat kimia pada otak yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan santai.
• Menumbuhkan kepercayaan diri
  Olahraga yang dilakukan secara teratur juga dapat membuat Anda lebih percaya diri terhadap penampilan Anda.
• Mengatasi stres
  Penelitian terhadap efek psikologis dari olahraga mengungkapkan bahwa aktivitas tersebut dapat mengurangi depresi dan meningkatkan kemampuan untuk mengatasi stres.
• Membuat tidur lebih nyenyak
  Apakah Anda sulit tidur pada malam hari atau kerap terbangun di tengah malam? Olahraga teratur dapat membantu Anda untuk tidur lebih cepat dan nyenyak. Namun hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Mengembalikan gairah seksual
  Apakah Anda sering kali terlalu lelah atau merasa tidak nyaman dengan bentuk tubuh pada saat akan berhubungan intim? Mulailah berolahraga untuk mendorong semangat sekaligus mendapatkan tampilan tubuh yang lebih baik. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan gairah pada wanita dan menurunkan risiko disfungsi ereksi pada pria.
• Menikmati waktu menyenangkan
  Olahraga dan aktivitas fisik merupakan salah satu cara untuk menghabiskan waktu luang dengan menyenangkan. Juga dapat membantu mempererat hubungan dengan keluarga dan teman saat melakukannya bersama-sama.

Seberapa Banyak Waktu Olahraga yang Dibutuhkan?
Jika saat ini Anda tidak terbiasa berolahraga dan tidak aktif bergerak sepanjang hari, mulailah melakukan aktivitas fisik apa pun yang dapat meningkatkan detak jantung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan cepat selama 1-2 jam per minggu atau sekitar 15-20 menit per hari akan menurunkan risiko berbagai penyakit.
Secara umum, orang dewasa berusia 19-64 tahun membutuhkan dua jenis olahraga, yaitu latihan aerobik dan latihan untuk kekuatan otot. Total waktu olahraga yang dibutuhkan adalah sekitar 150 menit per minggu. Anda dapat membaginya dalam beberapa hari. Misalnya 30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu.
Latihan aerobik yang dapat dilakukan antara lain adalah bersepeda atau berjalan cepat. Tanda bahwa latihan aerobik yang Anda lakukan sudah benar adalah ketika detak jantung meningkat dan Anda berkeringat.
Di antara latihan aerobik, selingi dengan latihan untuk memperkuat otot-otot kaki, pinggul, perut, dada, bahu, dan lengan. Latihan kekuatan otot sangat bermanfaat untuk meningkatkan energi dan stamina Anda, membantu tidur lebih nyenyak, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan metabolisme.
Berikut beberapa contoh latihan kekuatan otot yang bisa Anda lakukan di rumah:

• Posisi plank
  Posisi telungkup menghadap lantai seperti push up, dengan tumpuan badan pada lengan bawah dan jari kaki. Tungkai kaki dan badan berada pada posisi lurus seperti papan, tahan selama 30 sampai 45 detik, kemudian istirahat. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali. Manfaat gerakan ini adalah untuk memperkuat otot perut, punggung, dan
• Gerakan squat
  Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu dan jari kaki mengarah lurus ke depan. Tekuk lutut Anda, turunkan badan dan dorong bokong ke arah belakang seperti akan duduk, hingga bokong Anda sejajar dengan lutut dan tungkai membentuk sudut 90 derajat. Jadikan tumit sebagai tumpuan berat badan Anda, lalu kembali ke posisi Ulangi gerakan tersebut 25 kali, sebanyak 5 set. Gerakan ini adalah untuk memperkuat otot paha belakang dan bokong Anda.

Gerakan-gerakan seperti push up dan sit up juga bisa dilakukan untuk melatih otot Anda. Selain itu, melatih otot tubuh bisa dilakukan melalui cara-cara sederhana seperti naik turun tangga, berjalan kaki ke kantor jika memungkinkan, atau dengan melakukan gerakan peregangan di sela waktu kerja untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan energi serta kinerja Anda. Jenis olahraga apa pun yang Anda pilih, pastikan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik Anda. Raih manfaat olahraga demi kualitas hidup yang lebih baik. Selamat berolahraga!

Read More

SENAM LANTAI

Pengertian Senam Lantai beserta Manfaat dan Jenis-jenisnya

June 6, 2017 by Donni Iskandar

ARTIKEL SENAM LANTAI – Pernah kalian mencoba senam lantai? jika belum atau jarang melakukannya, coba lah sesekali untuk melakukan senam lantai. Ada banyak sekali manfaat dari senam lantai ini, seperti yang dijelaskan artikel senam lantai dibawah ini.

DAFTAR ISI

Sejarah Senam

westwalesgymnastics.org.uk

Senam awalnya diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Istilah Senam dari kata Gymnastics atau Gymnas yang memiliki arti telanjang, karena pada zaman itu orang-orang berlatih tisak menggunakan pakaian.
Sedangkan Gymnasium sendiri adalah tempat yang dijadikan untuk melakukan latihan senam. Awalnya, di zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka ritual atau upacara kepercayaan untuk menyembah dewa Zeus.
Di awal permulaaan pada abad ke-20, senam sudah masuk ke dalam rencana pendidikan pada sekolah-sekolah yang berada di Amerika. Hal ini tidak terlepas dari masukan yang diberikan Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood.

Bapak Gymnastik dunia adalah Frederik Jahn, dijuluki seperti itu karena ia mengkombinasikan latihan-latihan serta gerakan gymnastik dengan pertunjukan dan penampilan patriotik.
Ia juga menemukan serta berinovasi dengan menambahkan beberapa perelatan senam, yang diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat.

Sejarah Senam di Indonesia

CypherVisor.deviantart.net

Olahraga senam di Indonesia sudah ada sejak zaman Jepang masuk ke wilayah Indonesia. Pada saat itu tentara Jepang lah yang mulai memperkenalkan olahraga senam. Dalam istilah Jepang senam itu disebut Talso.
Kemudian lahirnya senam di Indonesia itu diawali pada saat pesta Olahraga Internasional GANEFO I (Games The New Amarging Force) di Jakarta pada tahun 1963, yang mana senam merupakan cabang olahraga yang ikut dipertandingkan.
Oleh karena itu dibentuklah organisasi yang membidangi olahraga tersebut untuk mengirimkan delegasinya di cabang senam. Organisasi itu adalah PERSANI (Persatuan Senam Indonesia).

Pengertian Senam Lantai

wongsehat.com

Senam merupakan aktivitas fisik yang melibatkan gerakan, yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri ataupun sebagai latihan bagi cabang olahraga lainnya.

Berbeda halnya dengan cabang olahraga lain, yang pada umumnya mengukur hasil dengan obyek tertentu, senam lebih mengacu kepada gerakan yang dikombinasikan dengan kekuatan kecepatan serta keserasian dari setiap bagian anggota tubuh.
Dengan perpaduan gerakan yang sesuai serta dengan urutan gerak yang dinamis, maka akan terbentuklah rangkaian gerak yang menarik.
Secara umum ada 3 ciri-ciri senam, diantaranya yaitu:
1. Semua gerakannya diciptakan atau dibuat dengan sengaja
2. Setiap Gerakan memiliki manfaat agar mencapai tujuan tertentu, seperti meningkatkan kesehatan tubuh, meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap/gerak, meningkatkan keindahan gerak)
3. Gerakannya selalu tesusun dan sistematis

Berdasarkan ciri-ciri diatas tadi, dapat disimpulkan bahwa senam lantai adalah latihan gerak tubuh yang dibuat atau diciptakan secara sengaja serta disusun secara sistematis dengan tujuan untuk membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.
floor exercise atau Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang merupakan rumpun dari senam yang dilakukan di lapangan atau di atas permukaan lantai dengan menggunakan matras sebagai alasnya.
Matras dalam olahraga ini menjadi faktor yang begitu penting, karena matras ini dapat melindungi tubuh hal-hal yang dapat membuat cidera.
Area yang dipakai untuk melakukan senam lantai adalah adalah area yang berukuran 12 X 12 m serta bisa juga dengan menambahkan matras disekeliling area seluas 1 meter yang fungsinya untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan.
Ada beberapa teknik gerakan yang bisa dilakukan pada olahraga senam lantai ini, diantaranya adalah teknik gerakan melompat, mengguling, berputar, menjaga keseimbangan dengan menggunakan kekuatan tangan atau kaki dalam menumpu beban tubuh dan lain sebagainya.
Gerakan senam lantai merupakan perpaduan antara gerakan ringan, sedang, berat, akrobatik, kelincahan dan keseimbangan.

Manfaat Senam Lantai

wapblog21.blogspot.co.id

Senam lantai tidak hanya memberikan manfaat bagi kesehatan fisik tetapi senam ini bermanfaat juga untuk kesehatan mental sosial.

Manfaat fisik senam lantai

a. Senam lantai dapat mengembangkan anggota fisik tubuh serta meningkatkan kemampuan gerak seseorang. Dengan kegiatan senam lantai, peserta atau pesenam bisa mengembangkan dan meningkatkan daya tahan otot, kelincahan,kekutaan, keseimbangan,kelentukan, dan koordinasi.
b. Program senam lantai dapat menambah perbendaharaan dan pengayaan gerak bagi pelakunya. Dasar-dasar gerakan yang terdpat pada senam lantai sangat cocok untuk mengembangkan kesadaran tubuh, pelurusan tubuh, serta ketrampilan-ketrampilan dalam gerakan senam.

Manfaat Mental dan Sosial Senam Lantai

Dengan melakukan senam lantai, tentunya dapat membuat keterampilan dalam olah gerak pesertanya menjadi berkembang.
Oleh sebab itu peserta senam lantai harus dapat berpikir kreatif dalam memecahkan masalah tentang gerak. Hal inilah yang nantinya menjadikan mental peserta senam lantai dapat berkembang.

Macam-Macam Senam Lantai

vingle.net

• Keseimbangan lutut berguling (squat roll)
• Salto ke belakang (Back Summer vault )
• Lenting tangan (hands stand overslag)
• Lenting tangan ke belakang (flik flak)
• Guling ke belakang (backward roll)
• Berdiri dengan kepala (kopstand)
• Lenting tangan putar (round off)
• Salto ke depan (Summer vault)
• Lompat harimau (tiger sprong)
• Guling ke depan (forward roll)
• Guling lenting (roll kiep)
• Lompat ikan (snuck)
• Lompat kangkang
• Lompat jongkok
• Kayang (brug)
• Sikap lilin
• Meroda
Demikian lah penjelasan singkat tentang artikel senam lantai dan macam-macam senam lantai. Semoga dapat menambah wawasan para pembaca Sehat Afiat tentang senam lantai. Jangan lupa shere artikel senam lantai ini ya. Terimakasih.

Read More

SENAM ARTISTIK

Pengertian  Senam Lantai
Senam lantai pada umunya disebut floor exercise. Namun ada juga yang menamakan tubling. Senam Lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakanya tersdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada saat meloncat ke depan atau ke belakang. Jenis senam ini juga di sebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak menggunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa pita, bola, atau alat lain, itu hanyalah untuk meningkatkan fungsi gerakan kelenturan, pelemasan, kekuatan, keterampilan, dan keseimbangan.

Senam Lantai biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan senam. Untuk pertama kali senam lantai di berlakukan sebagai nomor perseorangan dalam olimpiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian. Senam lantai sangat populer, terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribua peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat di kerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yang menarik dan mengesankan. Di negri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut dengan senam lantai indonesia.
Arena Senam Lantai
Senam lantai dilakukan dalam ruangan dan menggunakan area lantai berukuran 12 kali 12 meter serta area 1 meter untuk menjaga keamanan. Ruangan senam dilapisi karpet kental setebal 0,045 meter.
Pesenam pria tampil dalam waktu 70 detik, sedangkan pesenam wanita tampil 90 detik dengan diiringi musik. Keduanya nertujuan memberikan kesan kepada wasit rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbangan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.
Gerakan senam Lantai
Ada bebrapa macam gerakan dalam senam lantai.
di antaranya sebagai berikut:
1.  guling ke depan
2.  guling ke belakang
3.  lompat harimau
4.  keseimbangan kepala
5.  keseimbangan tangan
6.  handspring
7.  back handspring
8.  meroda
9.  stut
10.round off
11.kep
12.neck kip
13.head kip
14.kayang
15.sikap lilin
16.sikap kayang
17.salto
Senam Artistik
Pengertian senam Artistik
Senam Artistik adalah senam yang menggabungkan aspek kelenturan tubuh dan kekuatan untuk mendapatkan aspek keindahan. Senam artistik adalah sala satu. Jenis senam ini merupakan kombinasi antara kekuatan dan ketahanan gaya dan ke anggunan. Gerakan-gerakan yang tangkas,cepat, dan sulit telah dipertontonkan pada Olimpiade selama seperempat abad terakhir.
Kelas dalam senam artistik
pada senam artistik dengan alat, kelas yang dilombakan untuk kategori putra adalah sebagai berikut:
– palang horizontal
– all-round perorangan
– palang sejajar
– kuda-kuda
– gelang-gelang
-kompetisi team
Pada senam dengan alat, kelas yang dilombakan untuk kategoro putri adalah sebagai berikut:
-senam lantai
-palang seimbang
-all-round perorangan
-kompetisi tim
-palang tidak sejajar
Peralatan Senam Artistik
Untuk putra ada 6 (enam) alat.
1. Kuda-Kuda Pelana ( pommel horse )
Kuda -Kuda Pelana hanya untuk pria karena memerlukan tenaga yang kuat dari otot-otot bahu. Tinggi punggung kuda-kuda 1,10 meter dari lantai dan ukuran panjang 1,60 meter dan lebar 35 cm. Pelana yang berbentuk 2 ( dua ) buah batang melengkung masing-masing mempunyai ukuran tinggi 12 cm dan lebar 28 cm. Kedua pelana dipasang di tengah punggung dengan jarak antara 40 hingga 45 cm.
Alat ini menurut sejarahnya dipakai untuk melatih prajurit-prajurit dalam keterampilan menunggang kuda yang kemudian berkembang hingga bentuknya seperti sekarang. Pesenam memagang pelana dengan menggunakan kedua tangan, kemudian mengangkat tubuhnya dengan kedua lengannya pada pelana tersebut dan mulai melakukan gerakan ayunan putar melalui kuda dengan satu atau kedua belah tungkai belah kaki, melangkahi kuda kuda atau kebelakang dan melingkar ke kiri dan ke kanan dengan kedua tungkai di rapatkan. Pesenam harus selalau mengayunkan dan tidak boleh diangkat dalam gerak  dan bantuan diberikan oleh kaki lainnya dalam ayunan bersamaan dari kedua tungkai kaki tersebut. Tangan boleh ditempatkan pada pelana atau pada punggung kuda.
2.Kuda-Kuda Lompat ( Vaulting horse )
Kuda-kuda lompat dilakukan baik oleh pria maupun wanita. Nomor ini dianggap paling sederhana diantara nomor yang dipertandingkan. Kuda-kuda dilapisi kulit seperti kuda berpelana, namun tanpa pelana. Untuk pria tinggi punggung untuk kuda-kuda 1,35 meter di ukur dari lantai. Lompatan pria dikerjakan memanjang dari belakang ke depan kuda-kuda, sedang wanita melompat dari samping ke samping lainnya pada ketinggian 1.20 meter. Baik pria maupun wanita mengambil ancang-ancang tidak lebih dari 25 meter.
Lepas landas kedua kaki dari papan pegas berukuran 1,20 kali 0,60 meter. Hal yang boleh di tempatkan pada jarak yang diizinkan dari kuda-kuda.Peserta menyentuh kuda-kuda dan tidak boleh meliuk atau memutar sebelum mendarat dalam posisi tegak berdiri.
3.Gelang-Gelang ( Rings )
Gelang-gelang atau rings adalah salah satu alat yang latihan-latihannya memerluka tenaga yang kuat sehingga hanya dapat dilakukan oleh pesenam pria. Pesenam yang berlengan relatif pendek akan memeroleh keuntungan karna dapat memanfaatkan tenaganya. Bentuk-bentuk nomor ini semakin menarik. Dalam satu penampilan seorang pesenam harus melakukan sikap-sikap statis dan mengerjakan kedua kali perubahan posisi ke sikap tegak tumpu atas tangan, yaitu satu kali melalui penggunaan tenaga dan satu kali memanfaatkan momentum.Pesenam melalui lompat menarik kedua gelang masing-masing denga tangannya, dan mengakhirinya dengan pendaratan kedua kaki rapat di lantai.
4.Palang Sejajar
.

Senam Artistik Menggunakan Alat Palang Sejajar

Palang sejajar atau parallel bars adalah suatu alat yang digunakan dalam senam ketangkasan yang menggunakan alat. Senam ini termasuk dalam senam ketangkasan dengan alat. Senam palang sejajar ini hanya dipertandingkan dalam senam artistik putra. Sementara itu, dalam nomor artistik putri senam palang sejajar tidak dipertandingkan.

Gerakan senam ketangkasan dengan menggunakan palang sejajar dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Adapun komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam latihan senam ketangkasan pada palang sejajar, antara lain gerakan keseimbangan (balance), gerakan kelentukan (flexibility), gerakan kelincahan (ability), gerakan keberanian (brave), gerakan keharmonisan (harmonic), dan gerakan keindahan (beauty).

Gerakan senam alat pada palang sejajar merupakan gerakan yang bersifat kemahiran atau akrobat. Gerakan ini merupakan kombinasi gerakan mengayun dan melayang. 

Ketentuan-ketentuan ukuran palang sejajar yaitu:

a.  Tinggi palang: 160-180 cm.

b.  Jarak palang: 40 cm-55 cm.

c.  Panjang palang: 355 cm.

d.  Matras setebal 3 cm, termasuk sisi kiri dan kanannya.

1.  Pegangan dalam Palang Sejajar

Gerakan yang paling utama dalam mempelajari senam palang sejajar adalah teknik pegangan. Pegangan yang benar dan kuat akan menentukan keselamatan pesenam itu sendiri. Berikut beberapa teknik pegangan dalam senam alat palang sejajar.

Gambar: Palang Sejajar

a.  Cara Melakukan Pegangan

Gerak pegangan pada palang sejajar merupakan pengembangan pegangan saat Anda berlatih memanjat pohon. Pernahkah Anda memanjat pohon? Ketika memanjat pohon, Anda akan melakukan pegangan. Pegangan itu tentu akan dilakukan sekuat dan senyaman mungkin, karena bertujuan untuk menghindari kemungkinan-kemungkinan cedera, seperti cedera pada pergelangan tangan atau bahkan patah tulang. Nah, ini hampir sama.

Cara melakukan pegangan pada senam artistik palang sejajar adalah sebagai berikut. 

• Lakukan gerakan menggantung. Siapkan alat bantu seperti kursi untuk membantumu naik ke atas palang.
• Peganglah palang pada masing-masing palang dengan kedua telapak tangan menghadap ke dalam.
• Kemudian, setelah dalam posisi menggantung mintalah bantuan teman untuk memindahkan kursi agak jauh.
• Tahan gerakan tersebut beberapa saat dan lakukan beberapa kali

b.  Teknik Pegangan

Saat melakukan teknik pegangan pada palang sejajar, kita harus memperhatikan kondisi fisik, seperti kekuatan, keseimbangan, dan kelentukan. Sikap yang harus diperhatikan ialah kepala menghadap ke depan, bahu rileks, sisi siku lengan bagian dalam menghadap ke depan, ujung jari kaki dalam keadaan lurus. Berikut beberapa teknik pegangan pada palang sejajar.

a)  Pegangan Lengan Lurus

Pegangan dengan lengan lurus atau straight arm support dilakukan dengan cara meloncat ke palang dengan lengan menopang di atas palang. Lengan lurus, kepala dan pandangan lurus ke depan, dada dibusungkan ke depan, sikap tubuh lurus dari kepala sampai ke ujung kaki. Pertahankan sikap tersebut beberapa hitungan.

2)  Pegangan Lurus ke Posisi Duduk Kangkang

Pegangan lengan lurus ke posisi duduk kangkang atau straddle seat. Gerakan ini dimulai dari sikap  straight arm support. Kemudian, kedua kaki dalam posisi lurus diayunkan ke depan di antara dua palang. Ketika melewati bagian atas palang kedua kaki dibuka dan mendarat pada posisi kangkang di atas palang. Setelah itu, pindahkan pegangan kedua tangan ke depan. Dengan bertumpu pada kedua lengan, tariklah kedua kaki ke belakang dan luruskan kedua kaki di antara kedua palang, dan kembali pada sikap semula.

3)  Bertumpu pada Lengan Atas

Disebut juga upper arm support, gerakan ini merupakan pegangan dengan tumpuan pada lengan atas.

2.  Gerakan Kombinasi Palang Sejajar

Gerakan kombinasi merupakan  rangkaian gerak senam ketangkasan yang terdiri atas dua atau lebih gerakan tunggal. Gerakan kombinasi ini biasanya dilakukan secara harmonis, cepat, dan terpadu. Untuk melakukan gerakan kombinasi khususnya bagi pemula, pesenam harus menguasai tiga macam gerak dasar terlebih dahulu. Gerak dasar tersebut telah dijelaskan sebelumnya,  straight arm support,  straddle seat, dan  upper arm support. Berikut beberapa gerak kombinasi senam ketangkasan palang sejajar.

a.  Gerakan Dipping

Melompatlah ke atas palang sejajar dengan pegangan lengan lurus. Kemudian, turunkan kedua sikut secara perlahan sehingga tubuh ke bawah. Setelah itu, angkatlah tubuh ke posisi awal.

b.  Gerakan Swing

Gerakan  swing atau mengayun lengan lurus merupakan gerak yang dilakukan dengan mengayunkan badan ke depan dan ke belakang dengan posisi badan tetap lurus. Sumbu putaran berada pada bahu. Saat melakukan gerakan mengayun ke depan dan ke belakang, posisi badan harus tetap seimbang.

c.  Gerakan Arm Walk

Gerakan straight arm walk atau tumpuan dengan lengan lurus merupakan gerakan untuk melatih kekuatan otot-otot bahu dan lengan. Gerakan dilakukan seperti berjalan dengan lengan pada palang sejajar. Saat melakukan gerakan ini otot menahan berat badan sendiri dengan berjalan menggunakan bagian yang lurus dan pandangan tetap ke depan.

d.  Mendarat

Mendarat merupakan gerakan akhir dari gerakan-gerakan di atas palang sejajar. Cara mendarat dari palang sejajar terdiri atas beberapa jenis, antara lain:

• Mendarat lewat belakang dari sikap tumpu lengan lurus
• Mendarat lewat depan dari sikap tumpu lengan lurus
• Mendarat dengan salto 

Read More

SENAM RITMIK

SENAM RITMIK

SENAM RITMIK

  Pengertian Senam Ritmik/Irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.

Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara

2.   Senam irama yang berasal dari seni musik

3.  Senam irama yang berasal dari seni tari

Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik  menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita.

Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.

A.    Pengertian Senam Aerobik

     Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.

     Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang.

B.     Macam-macam Senam Aerobik

            Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:

1.      High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)

2.      Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)

3.      Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)

4.      Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)

5.      Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan)

C.    Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

1.      Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.

2.      Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.

3.      Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.

4.      mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.

5.      Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

D.    Latihan Senam Aerobik

1.      Takaran latihan senam aerobik

Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:

c.       intensitas latihan

      Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.

d.      Lamanya latihan

      Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.

e.       Frekuensi latihan

      Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.

2.      Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan

b.      Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.

c.       Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.

d.      Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

3.      Makan makanan dan minuman

d.      2 jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai

e.       Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu

f.       Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum.

g.      Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis.

4.      Perlengkapan latihan

a.       Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat

b.      Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar

c.       Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik

d.      Gunakan perlengkapan senam yang benar

5.      Tahap-tahap melakukan senam

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

a.       Pemanasan (10 menit)

b.      Latihan inti (15-20menit)

c.       Pendinginan/pelemasan (5 menit)

6.      Bentuk-bentuk latihan senam aerobik

a.       Mengangkat tangan di depan

b.      Gerakan kera

c.       Gerakan buka dan silang

d.      Geraskan memompa

e.       Gerakan tinju

f.       Gerakan mengayun

g.      Gerakan tepukan

h.      Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha)

Read More